1. 提腿动作

站立时，运动将一条腿摆向外侧，跑步然后在另一条腿前摆向身体的拉伸另一侧。一条腿重复10次，运动然后换另一条腿重复上述动作。跑步如果身体感觉摇晃，拉伸可以抓住一个固定的运动物体。

2. 踢臀动作

挺直站立一边向前走，跑步一边将脚跟踢向臀部。拉伸当此动作变得容易时，运动可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

3. 峰状拉伸

将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。

4. 踢毽式

将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。

5. 玩具士兵式

背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。

以上五种拉伸运动跑步者都可以在自己跑完步了之后做一做。我们跑步的时候小腿的肌肉处于紧张的状态中，如果每次跑步了之后都不做拉伸运动，就会让这些肌肉群仍然集中着，而这就是造成双腿变粗的原因。所以跑步后做拉伸运动是很重要的。