发布时间:2024-10-30 22:26:02 来源:尤物网站 作者:百科
一:球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的球该边缘,双腿并拢。瑜伽吸气,球该举起双手,瑜伽腰背挺直。球该呼气,瑜伽向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。
注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
二:舞者式,也是最常见的一种体式
动作:1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2. 抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
三:战斗式
动作:1、将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2、将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
需要注意的是在给瑜伽球打气的时候不要打的太饱,八分饱就可以了。这样球的弹性就足够了,还方便做夹和抓的动作,瑜伽球是有很多的尺寸的,刚开始学的人可以用小球学习,比较容易掌控,在家玩的时候应该保持清洁,在地上铺瑜伽垫,尽量穿宽松的裤子。
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