以下为用哑铃锻炼上肢爆发力训练方法：

一、上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势：全身直立，锻炼两手仰握杠铃，上肢两臂下垂。锻炼

动作过程：上臂尽量保持不摆动，上肢屈肘，锻炼弯起前臂到可能的上肢最高点，同时收缩二头肌，锻炼静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程 ：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 ：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组。

以上介绍的这两种都是比较简单的锻炼上肢爆发力的方法。在锻炼的过程中，锻炼者一定要注意做好安全工作，因为用哑铃锻炼的时候容易对自身的肌肉造成拉伤，所以要做好热身工作。同时需要注意的是，在放下哑铃的时候动作要轻缓，这样子才能保证安全。